Volgens Harvard-geneticus en ouderdomsexpert Preston Estep kun je met het juiste voedingspatroon de kans op alzheimer, parkinson en geheugenverlies verkleinen én je brein langer gezond houden. In Het krasse breindieet laat hij zien waarom we na ons 40e anders moeten gaan eten, hoe onze voeding van invloed is op de houdbaarheidsdatum van ons brein én wat we moeten eten voor een zo lang mogelijke ‘mindspan’. Hier laat hij zien waarom je moet oppassen voor ijzer, helemaal na je 40e:

Van alle gevaarlijke tweesnijdende zwaarden snijdt een ijzeren exemplaar het diepst. Het gevaar van ijzer is uniek onder alle mineralen die in voedsel zitten. Het is het meest overvloedig aanwezige en krachtigste oxidatiemiddel in het lichaam, maar anders dan bij andere mineralen kan je lichaam het teveel eraan niet kwijtraken.

De meeste mensen denken misschien dat ijzer in de voeding redelijk eenvoudig is op te sporen en onder controle te houden, maar vanwege het alomaanwezige en de raadselachtig positieve reputatie ervan is dat toch een hele uitdaging. IJzer is een van de heel weinige voedingsmiddelen die brede goedkeuring genieten als wondermiddel. Weinig energie? Meer of beter slapen hoeft niet, neem wat ijzer!

Op veel plaatsen in de wereld wordt van overheidswege nu toevoeging van ijzer aan voedingsmiddelen aanbevolen of zelfs verplicht opgelegd, en nog meer landen zijn ermee bezig. Miljoenen mensen in ontwikkelingslanden profiteren daarvan, want hun voedsel is er vaak arm aan. Maar ijzer heeft een donkere kant, en die heeft ertoe geleid dat een steeds groter aantal wetenschappers in de afgelopen paar decennia tegen de gevaren ervan zijn gaan waarschuwen. Waarom die waarschuwingen, en wat zijn de werkelijke risico’s?

IJzer en zuurstof: een gevaarlijk duo

Je kunt ijzer vergelijken met een lucifer in de nabijheid van brandstof en zuurstof. In een gecontroleerde situatie wordt er warmte en licht geproduceerd, daarbuiten is het resultaat als een hardnekkig, door wind aangewakkerd lopend vuurtje. Of kijk nog eens naar ons autovoorbeeld: spijsvet en -suiker zijn net als benzine koolwaterstoffen die energie produceren.

Je lichaam mengt die brandstof met zuurstof en steekt dat dan aan om aan nuttige energie en warmte te komen. We hebben voor dit essentiële proces ijzer nodig om zuurstof door het hele lichaam te transporteren. Maar net zoals een oudere auto gaat roesten, doet je lichaam dat ook. De roest van je lichaam is in de vorm van afzetting van wat ik ‘afval’ noem, bijvoorbeeld hemosiderine, lipofuscine en een zetmeelachtige aanslag in de hersenen die de primaire aanjager van alzheimer is. Er is ook roest in de vorm van een ‘beschadiging’, zoals geoxideerde onderdelen van cellen en weefsel (bijvoorbeeld DNA en eiwitten), en ijzer is een van de belangrijkste veroorzakers van dit soort schade. Het lichaam heeft wel systemen die afval verwijderen en beschadigingen repareren, maar die kunnen overbelast raken.

Je lichaam creëert verbindingen zoals ferritine en transferrine, eiwitwachters die zich aan ijzer hechten en waardevolle moleculen in het lichaam tegen de effecten ervan beschermen. Toch ontsnapt er soms vrij ijzer, en hoe hoger de ijzerlast in je lichaam, hoe groter met de tijd de last van opgehoopt afval en beschadiging op beschadiging, vooral voor de neuronen in je hersenen.

Voor veel mensen is dit alles een verrassing. Zij denken aan ijzer, evenals andere sporenelementen zoals vitamine C en vitamine E, als alleen maar goed voor een mens. Drie variabelen zouden je echter moeten leiden in hoeveel ijzer je consumeert: geslacht, leef- tijd en genen. Als je een man bent, wees dan heel voorzichtig met ijzer: je krijgt er waarschijnlijk veel meer met je voeding van binnen dan goed voor je is. Als je al wat ouder bent, denk dan niet dat je van ijzersupplementen extra energie krijgt, en eet geen vlees of ander voedsel alleen om aan extra ijzer te komen (tenzij er is vastgesteld dat je door bloedarmoede een tekort aan ijzer hebt). Genen zijn ook van essentieel belang. Sommige mensen nemen ijzer uit voedsel heel efficiënt op, en aangezien het lichaam het niet kan kwijtraken, is de kans bij hen groter dat ze door een teveel aan ijzer een aandoening ontwikkelen als hemochromatose en thalassemie.

Hemochromatose én thalassemie kunnen je leven verkorten en symptomen veroorzaken als extreme, chronische vermoeidheid, diabetes, gewrichtspijn, impotentie of een laag libido, een geelbruine of grijze huidskleur, hartritmestoornissen en depressiviteit. Ondanks de duidelijke symptomen werd de aandoening toch vaak niet opgemerkt, totdat standaardcontrole op biomarkers van ijzer in het bloed in de jaren tachtig en begin negentig van de vorige eeuw in de Verenigde Staten gebruikelijker werd. Helaas werden door een schandaal rond de ziektekostenverzekeringen in de Verenigde Staten aan het eind van de jaren negentig enkele van de nuttiger biomarkers zoals ferritine uit de standaardlijsten verwijderd (hemoglobine en hematocriet zitten er nog wel in). Het gevolg is dat er veel mensen zijn die eraan lijden, maar de diagnose niet krijgen.

Er zijn meer mannen dan vrouwen die op middelbare leeftijd aan de symptomen van hemochromatose lijden. Echter, na de menopauze hopen vrouwen met een genetische aanleg snel overtollig ijzer op en lijden dan aan dezelfde reeks aandoeningen als mannen, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, kanker, alzheimer en andere vormen van dementie, parkinson, beroerten enzovoort.

Gelukkig is, behalve bij de ernstigste gevallen, hemochromatose tot op zekere hoogte te beheersen door het eetpatroon, flebotomie (aderlating) en ijzerchelatie (een behandeling met medicijnen die zich binden aan ijzer en dat afschermen, en helpen het uit het lichaam te verwijderen). Mensen die in streken wonen waar weinig ijzer wordt geconsumeerd, lijden niet in dezelfde mate aan hemochromatose, wat laat zien dat het eetpatroon belangrijk is voor mensen met bepaalde genetische varianten die er een aanleg voor hebben. Maar zelfs als je geen drager bent van een van die varianten, moet je eraan denken dat een slecht eetpatroon kan leiden tot een hoge ijzerwaarde in het bloed en de veroudering kan versnellen.

Zo worden je hersenen high van ijzer

Bepaalde delen van de hersenen en het zenuwstelsel zijn extra gevoelig voor ijzer. Als je jong bent, is ijzer een noodzakelijke voedingsstof voor een goede ontwikkeling van je hersenen, maar hoge ijzervoorraden in je lichaam als je volwassen bent – veroorzaakt door genetische varianten, eetpatroon, te veel supplementen of een combinatie van deze drie – vergroten het risico op alzheimer, parkinson, ALS (in de Verenigde Staten ook wel de ziekte van Lou Gehrig genoemd), beroerten en andere ziekten van de hersenen en het zenuwstelsel. Hier zien we de AP-regel aan het werk: in onze jeugd hebben we heel veel ijzer nodig, maar die hoeveelheden worden schadelijk als we ouder worden.

In de hersenen zit een hogere concentratie van ijzer dan van andere metalen. Bepaalde hersengebieden die zijn aangedaan door heel verschillende neurodegeneratieve aandoeningen, hebben één ding gemeen: ze vertonen een hoog niveau aan ijzerafzetting. Bij parkinson is het getroffen gebied vooral de substantia nigra; bij alzheimer zijn meerdere gebieden aangedaan, bijvoorbeeld de hippocampus, de zogenaamde ‘bibliotheek van de hersenen’ (omdat daar geheugeninformatie wordt opgeslagen en teruggehaald).

Mannen hebben een groter risico op alzheimer en andere vormen van dementie op jongere leeftijd dan vrouwen; zij krijgen het ongeveer vijf jaar eerder. Meer ijzer in de hersenen speelt een cruciale rol: tot ongeveer hun zestigste is het gemiddelde ferritinegehalte bij vrouwen minder dan de helft van dat van mannen. Zoals ik al eerder heb uitgelegd, komt dat doordat het bloedverlies tijdens de menstruatie de ijzervoorraad in het lichaam bij vrouwen laag houdt. Na de menopauze verliezen zij deze bescherming geleidelijk, en in latere jaren komt het ijzergehalte in hun lichaam en hersenen zelfs boven dat van mannen uit. Omdat vrouwen immers langer leven, hebben ze een kans op alzheimer die meer dan 50 procent hoger ligt. Vrouwen die echter vóór de menopauze een hysterectomie hebben gehad (en dus niet elke maand ijzer in het bloed verliezen) hebben net zoveel ijzer in de hersenen als mannen (meer dan vrouwen van dezelfde leeftijd die nog wel menstrueren), en worden op jongere leeftijd dement.

Toch hebben sommige mensen nog twijfels over de primaire oorzaken van alzheimer, en vragen ze zich af of het verlagen van ijzer in het lichaam door een ander eetpatroon wel de schadelijke blootstelling aan de hersenen reduceert. Maar het bewijs is al meer dan vijftig jaar tamelijk overtuigend en wordt dat steeds meer. Ik noem er hier maar enkele voorbeelden van. Onderzoek op proefdieren en mensen laat zien dat de ijzerophoping in de hersenen met de leeftijd toeneemt. Eind jaren vijftig van de twintigste eeuw werd ontdekt dat mensen met bloedingen of ernstige bloedarmoede (en daardoor weinig ijzer in het bloed) minder ijzerafzetting in de hersenen hebben dan mensen met een normaal ijzergehalte in het bloed. Dierstudies tonen aan dat voedsel met veel ijzer de ijzervoorraad in het lichaam verhoogt en de levensduur verkort, en dat door thee aan de voeding toe te voegen de ijzervoorraad afneemt en de levensduur toeneemt. Eind 2015 bleek uit een studie dat mensen met een mediterraan eetpatroon (vooral gekenmerkt door minder vlees en meer vis) grotere hersenen en minder atrofie hadden dan frequente vleeseters. Het verschil tussen de twee groepen waarin het meest en het minst vlees werd gegeten, stond gelijk aan vijf jaar hersenveroudering. En dan hebben we natuurlijk ook nog de mindspan-elite en hun lagere ijzervoorraad in het bloed en minder gevallen van alzheimer. Alles bij elkaar is dit heel sterk bewijs, maar deze studies laten geen directe oorzaak zien, zoals een klinisch experiment dat wel doet. Dat soort onderzoek is ook uitgevoerd. In 1991 is van het ijzerchelatiemedicijn deferoxamine (dat ijzer bindt en het inactief maakt) aangetoond dat het de voortgang van alzheimer vertraagt.* Recenter onderzoek laat zien dat dit medicijn verschijnselen van alzheimer en geheugenverlies voorkomt in proefdieren die grote hoeveelheden toegevoegd ijzer opnemen. Wat nu deze verzameling op zich al overtuigende stukken bewijs samenvoegt, zijn genetische schakels tussen ijzer en de ziekte.